나이가 들면 근감소증이 생깁니다. 골격근량이 줄어들어 신체기능이 떨어지는 질환을 말합니다. 70대가 되면 30대의 근육보다 30%가량 줄어듭니다. 걷기,자전거 등 유산소 운동을 꾸준히 하고 있는 사람이라도 근력운동을 하지 않으면 쉽게 피곤해지고 활력이 사라집니다.
1.맨몸 근력강화운동 5가지: 모든 근력운동은 호흡에 맞춰 천천히 할 때 효과가 더 큽니다.
-앉았다 일어서기
자기 체중을 이용하는 운동으로 허벅지 근육과 엉덩이 근육이 보기 좋게 발달하고 근력이 좋아집니다. 집과 사무실에서 틈나는 대로 하루 수십 번 반복하면 좋아요.
-팔굽혀펴기
가슴근육과 팔 근육발달에 좋아요. 근력이 웬만하면 바닥에 엎드려하고 여성들이나 근력이 약한 사람들은 책상을 잡고 45도 각도로 합니다. 하루 수십번 반복합니다.
-윗몸일으키기
복근강화에 가장 좋은 운동입니다. 복근이 약하거나 허리 통증이 있는 사람들은 윗몸일으키키가 힘듭니다.
-뒤로 팔굽혀펴기
벤치딥(bench dip)이라고도 합니다. 팔 뒷부분 근육과 등 근육을 발달시키는 데 좋아요. 골프를 하는 경우 비거리가 좋아집니다.
-메뚜기 자세
등 근육이 탄탄해지고 자세가 좋아집니다. 이 운동을 꾸준히 하면 나이가 들어도 구부정해지지 않아요.
또한 나이들어 휠체어 타지 않으려면 절대로 하지 말아야할 자세들이 있는데 다음과 같습니다
대표적인 잘못된 자세가 양반다리 앉기입니다. 우리는 좌식 생활에 익숙해져 와 양반다리는 기본자세입니다. 그러나 정형외과 의사들은 양반다리자세가 최악의 자세라고 말합니다.
-양반다리의 문제점
1. 퇴행성 관절염
양반다리는 무릎 관절을 과도하게 굽혀 관절주변의 인대와 근육을 바짝 긴장하도록 만들죠.양반다리를 할 경우 연골판에 손상을 입혀 퇴행성 관절염으로 이어질 수 있습니다.
2.고관절 충돌 증후군
골반과 허벅지 뼈를 이어주는 고관절은 서로 간의 마찰을 방지하고 몸의 체중을 지탱해 하중을 분산시키는 역할을 합니다.양반다리를 지속하면 다리가 저리거나 사타구니 부근에 통증이 느껴지는 고관절충돌 증후군이 발병할 수 있죠.
3.허리디스크.척추관협착증
양반다리는 양쪽 다리를 위.아래로 교차하면서 앉기 때문에 골반 비대칭을 초래합니다.특히, 바닥에 앉을 경우, 허리에 가해지는 힘이 커지며 허리디스크나 척추관협착증을 일으킬 수 있습니다.
4.이상근 증후근
양반다리는 상대적으로 허벅지 바깥쪽의 근육들을 뭉치게 만듭니다. 또한 허벅지 뒤쪽에 통증이 있다면 이상근 증후근을 의심해 보아야 합니다.
5.오다리.팔자걸음
양반다리로 앉으며 외회전으로 생긴 허벅지 안쪽 근육과 바깥쪽 근육의 불균형은 오다리를 유발할 수 있습니다.
이밖에도 다리 꼬고 앉는 자세 역시 골반이 뒤틀리고 다리의 길이가 달라져 무릎의 무게중심이 달라질 수 있으니 항상 올바른 자세를 유지해 관절에 무리가 가지 않도록 주의해야 합니다.