신종 코로나바이러스 감염증의 여파로 활동이 여러가지로 제약받고 있어 스트레스를 가중시키고 있죠.
헬스장을 비롯해 여러 사람들이 이용하는 운동시설도 많은 곳이 문을 닫아 사람들이 부족한 운동량을 채우기 위해 방법을 찾고 있습니다. 그 중에 유행하는 것이 계단오르기입니다. 사람이 비교적 붐비지 않아 사회적 거리두기를 유지한 채 운동이 가능하며 짧은 시간에 높은 운동효과를 볼 수 있다는 장점이 있습니다. 다음은 계단 오르기으 장점과 피해야 할 주의 사항입니다.
계단을 10분간 오르면 100칼로리 가까운 열량이 소비됩니다. 같은 시간 걷는 것에 비해 약1.5배 가까운 열량을 소모하며 같은 시간 수영을 하는 것과 비슷한 열량을 소비하기때문에 다이어트에 효과적입니다.
또한 근육의 30%를 차지하는 허벅지 근육을 강화할 수 있으며, 이로 인해 무릎에 부과하는 하중을 근육으로 분산시킬 수도 있죠. 또 균형감각을 기를 수도 있습니다.
하지만 계단오르기는 무릎이 건강한 사람들에게만 해당되는 운동입니다. 만약 무릎에 통증이 있거나 이상신호가 있는 경우 이를 무시하고 계단 오르내리기를 계속하면 건강에 무리를 주게 됩니다. 연구에 따르면 일반적으로 계단을 올라갈 때는 체중의 3배, 내려올 때는 체중의 5배 정도 무릎에 하중이 실리는 등 무릎에 엄청난 부담을 준다고 합니다.
특히 무릎을 굽히는 각도가 클수록 무릎 하중은 더욱 커지며 평소 걷기를 할 때 무릎 주변 근육에 전달되는 하중이 80kg이라면 계단을 오를 때 무릎 굽히는 각도가 30도인 경우 무릎 주변 근육에 전달되는 하중은 무려400kg으로 늘어난다고 합니다.
다음은 계단 오르기에 특히 조심할 사람들입니다.
무릎 연골이 약한 사람이나 퇴행성 관절염이 있는 사람, 근력이 정상보다 약한 사람이 대표적입니다. 특정 병력이 있어야 문제가 생기는 것도 아닙니다. 계단을 오를때 뚝뚝소리가 나는 사람, 통증이 지속적으로 있는 사람들도 계단 오르기를 멈추고 병원에서 무릎에 문제가 있는지 확인해봐야 합니다.
또한 계단을 내려오는 것은 자신의 체중의 5배 가까운 하중을 무릎에 붇ㅁ시키기 때문에 무릎을 과하게 사용할 경우 연골연화증을 불러일으킬 수도 있습니다. 연골연화증은 무릎 슬개골 아래에 있는 관절연골이 말랑하게 약해지는 질병인데 계속 진행될 경우 퇴행성관절염으로 발전할 수도 있다네요. 특히 중년 이상의 여성인 경우 더욱 각별한 주의를 기울여야 합니다. 여성의 경우 여성호르몬이 관절 부위를 보호하는 역할을 하는데 폐경 이후 여성은 이 호르몬 분비가 감소해 관절이 더 취약해지기 때문입니다,
한 통계에 따르면 도시에서 관절염에 잘 걸리는 사람들 유형을 보니까 건물주가 많았다고 합니다. 건물 밑에 세놓고 본인은 꼭대기에 살면서 평생 계단을 왔다갔다 해서 관절이 나가는 것이죠. 이처럼 계단운동은 나이가 들면서 연골과 근육의 탄력성이 떨어진 장년층의 무릎을 망가뜨릴 수 있습니다. 따라서 운동을 하더라도 자신의 무릎과 관절이 선천적으로 어떤 구조를 갖고 있는지를 우선적으로 검진해봐야 합니다.
정말 무릎 건강에 좋은 운동이라고 한다면 수영이 제일입니다. 수영은 무릎에 체중 부하를 시키지 않는 상태에서 관절주변의 근육을 효과적으로 발달시킬 수 있는 운동입니다. 이외에도 체중 부하가 되지 않는 운동이라면 모두 무릎건강에 도움이 됩니다. 자전거타기는 애초에 슬개골이 비틀어진 사람인 경우는 오히려 관절염이 올 수 있으니 주의해야 합니다.
만약 계단오르기를 안전하게 하려면 근력을 먼저 기를 것을 추천하였습니다. 즉, 계단을 오르는 근력을 키우지 말고, 근력을 키운 다음에 계단 오르기를 하라는 것입니다.